Volgens het van Dale woordenboek mogen we kramp definiëren als ‘het sterk en pijnlijk samentrekken van spieren’.  In die definitie kan ik me redelijk vinden, want elke keer als al mijn spiervezels allemaal tegelijkertijd voel samentrekken, weet ik een oerkreet uit te brengen. F*ck wat doet dat pijn! Reden genoeg om mezelf en jullie wat meer informatie over dit onderwerp te geven. Ik vroeg biomedisch onderzoeker en sportvoedingsdeskundige Renske om hulp.

Spierkramp in je benen, kuiten of tenen wordt veroorzaakt doordat alle spiervezels van een bepaalde spier of spiergroep opeens allemaal tegelijkertijd samentrekken, wat natuurlijk niet de bedoeling is. Renske vertelt mij over de drie meest voorkomende redenen van kramp:

  1. Gebrek aan electrolyten (mineralen)
  2. Gebrekkige vochthuishouding (dehydratie)
  3. Gebrekkige energietoevoer (glycogeen) naar de spieren.

1. Gebrek aan electrolyten

Normaal gezien heb je weinig last van gebrek aan electrolyten (mineralen). Toch kun je hier een tekort aan krijgen door de hierbeneden genoemde omstandigheden. Het hebben van een tekort aan electrolyten uit zich in kramp, slapeloosheid en een gejaagd gevoel. 

Mogelijke reden voor een tekort aan electrolyten 

  • Veel zweten; sommige mensen zweten van zichzelf al veel, maar tijdens warme omstandigheden is dit voor iedereen een aandachtspunt. Je verliest tijdens het zweten namelijk veel vocht en mineralen (daarom proeft je zweet ook naar zout).    
  • Meerdere dagen achter elkaar of extreem lange inspanningen (bijvoorbeeld een Gran Fondo, cyclosportieven, fietsvakanties of meerdaagse wedstrijden).
  • Stress; door stress heeft je lichaam meer mineralen (voornamelijk magnesium) nodig en ben je over het algemeen wat minder ontspannen wat krampklachten tot gevolg kan hebben. In dit geval gaat het niet alleen om wedstrijdspanning maar ook om stress in privé-, of werksfeer.BYE! Magnesium shots

Wat kun je doen om een tekort aan electrolyten te voorkomen?

Het eerste wat bij mij binnenschiet is het meest bekende mineraal magnesium aanvullen. Dat klopt ook voor een deel. 

Echter zijn er nog vele andere electrolyten die een belangrijke rol spelen. Neem bijvoorbeeld calcium. Deze mineraal zorgt voor een optimale spiercontractie. Wanneer je gevoelig bent voor kramp, adviseert Renske je om rekening te houden met je voeding. Dit doe je door magere zuivelproducten en volkoren graanproducten te kiezen. Daarnaast is het belangrijk om bij een inspanning van langer dan 2 uur een sportdrank te drinken die electrolyten bevat. Deze sportdrank van BYE! is bijvoorbeeld een perfecte optie.

Soms kan dit alsnog niet voldoende zijn. In dat geval kun je ervoor kiezen om een magnesiumtablet op te laten lossen in je water. Persoonlijk neem ik sinds kort een magnesium shot mee van het merk BYE!. Deze gebruik ik alleen tijdens zeer intensieve en langere inspanningen. Zoals tijdens mijn wedstijd.

2: gebrekkige vochthuishouding

Wanneer je te weinig drinkt, vergroot je de kans op kramp. Het is dan ook noodzakelijk dat je drinkt voordat je dorst krijgt. Hierbij is het ook belangrijk dat je kiest voor een sportdrank met electrolyten.

Tips:

  • Ga je minder dan 2 uur trainen? Dan kun je het prima redden op enkel water.
  • Ga je langer dan 2 uur of heb je meerdere dagen achter elkaar een zware inspanning? Neem dan deze isotone sportdrank.
  • Drink ongeveer 1 bidon (500 – 750 ml) per 60 – 90 minuten inspanning. Bij extreem warm weer verhoog je dit met 1 bidon per uur. Je mag dan isotone sportdrank met water afwisselen.

3: gebrekkige energietoevoer

De laatste belangrijke reden voor het krijgen van kramp is een gebrek aan glycogeen in je spieren. Dit kun je voorkomen door op tijd te eten en drinken, ook tijdens je inspanning!

Tips:

  • Ga je minder dan 2 uur trainen? Dan heb je geen extra aanvulling nodig als je vooraf en nadien normaal eet.
  • Ga je langer dan 2 uur trainen of heb je meerdere dagen achter elkaar een zware inspanning? Begin dan met eten na je eerste uur inspanning. Vanaf dat moment houd je één reep per uur aan. Neem bijvoorbeeld deze 100% natuurlijke repen van BYE!.

Wil jij graag een persoonlijk (voeding) advies om jouw prestaties te verbeteren of heb jij een vage klacht waar je de reden niet van weet? Stuur dan een mail naar renske@wielertrainer.com of kijk hier en wie weet kan zij je verder helpen! 

BYE! dorstlesser